Qual è una buona velocità di camminata?
La velocità di camminata cambia molto con l’età, il terreno, la forma fisica e lo scopo. Sapere dove si colloca il tuo passo ti aiuta a fissare obiettivi e a seguire i progressi. Usa il misuratore qui sopra per vedere la tua velocità e il tuo passo GPS in tempo reale. Ecco le fasce di velocità più comuni:
- Passeggiata tranquilla 3–4 km/h (oltre 18 min/km, 1,9–2,5 mph): camminata facile e rilassata, adatta al recupero o alla visita di una città
- Camminata normale 4,5–5,5 km/h (11–13 min/km, 2,8–3,4 mph): il passo medio della maggior parte degli adulti nella vita di tutti i giorni
- Camminata veloce 6–7 km/h (8,5–10 min/km, 3,7–4,3 mph): camminata decisa che alza i battiti, conta come esercizio moderato
- Power walking 7–9 km/h (6,5–8,5 min/km, 4,3–5,6 mph): camminata intensa con oscillazione attiva delle braccia e addome contratto
La maggior parte delle linee guida sulla salute, comprese quelle dell’OMS e dell’American Heart Association, consiglia una camminata veloce di almeno 6 km/h per avere benefici cardiovascolari. Se stai iniziando, anche un passo di 5 km/h (12 min/km) migliorerà la tua forma nel tempo.
Come calcolare il tuo passo di camminata
Il passo di camminata è semplicemente il tempo che ti serve per percorrere un chilometro (o un miglio). La formula è semplice:
Passo (min/km) = Tempo totale in minuti / Distanza in km
Per esempio, se hai camminato 4 km in 48 minuti, il passo è 48 / 4 = 12 min/km, cioè una velocità di 5 km/h. Per passare dal passo alla velocità in km/h, dividi 60 per il passo in min/km: 60 / 12 = 5 km/h.
Usa il calcolatore qui sopra per gestire in automatico tutti e tre i casi. Puoi calcolare il passo da distanza e tempo, sapere quanto durerà una camminata a un passo obiettivo o vedere quanta strada fai in un certo tempo.
Perché misurare la velocità di camminata?
Misurare la velocità di camminata trasforma una passeggiata in un esercizio misurabile. Ecco i motivi principali per tenere d’occhio il passo:
- Indicatore di salute: una ricerca pubblicata su JAMA Internal Medicine ha trovato che un passo di camminata più veloce è fortemente associato a un minor rischio di malattie cardiovascolari e di mortalità per tutte le cause.
- Progressi di forma: controllare il passo ti fa vedere miglioramenti reali nel corso di settimane e mesi, e ti tiene motivato.
- Stima delle calorie: il passo è una delle variabili chiave per calcolare le calorie bruciate. Una persona di 70 kg brucia circa 200–280 calorie camminando a 5 km/h per 45 minuti.
- Obiettivi di peso: per bruciare più grassi camminando, punta a un passo che tenga il battito al 60–70% del massimo, di solito 5–6,5 km/h per la maggior parte degli adulti.
- Preparazione agli eventi: che tu ti stia preparando a una camminata benefica, un’escursione o una mezza maratona camminata, conoscere il tuo passo di base aiuta a pianificare l’allenamento.