Quelle est une bonne vitesse de marche ?
La vitesse de marche varie beaucoup selon l’âge, le terrain, la condition physique et l’objectif. Savoir où se situe votre allure aide à fixer des objectifs et à suivre vos progrès. Utilisez le compteur ci-dessus pour voir votre vitesse et votre allure GPS en direct. Voici les plages de vitesse de marche les plus courantes :
- Flânerie 3–4 km/h (plus de 18 min/km, 1,9–2,5 mph) : marche facile et détendue, idéale pour récupérer ou visiter
- Marche normale 4,5–5,5 km/h (11–13 min/km, 2,8–3,4 mph) : l’allure moyenne de la plupart des adultes au quotidien
- Marche rapide 6–7 km/h (8,5–10 min/km, 3,7–4,3 mph) : marche décidée qui fait monter le rythme cardiaque, considérée comme un exercice modéré
- Marche sportive 7–9 km/h (6,5–8,5 min/km, 4,3–5,6 mph) : marche vigoureuse avec balancement actif des bras et gainage
La plupart des recommandations de santé, dont celles du NHS britannique et de l’American Heart Association, conseillent une marche rapide d’au moins 6 km/h pour en tirer des bénéfices cardiovasculaires. Si vous débutez, même une allure de 5 km/h (12 min/km) améliorera votre forme avec le temps.
Comment calculer votre allure de marche
Votre allure de marche est simplement le temps qu’il vous faut pour parcourir un kilomètre (ou un mile). La formule est simple :
Allure (min/km) = Temps total en minutes / Distance en km
Par exemple, si vous avez marché 4 km en 48 minutes, votre allure est de 48 / 4 = 12 min/km, soit une vitesse de 5 km/h. Pour convertir une allure en vitesse en km/h, divisez 60 par votre allure en min/km : 60 / 12 = 5 km/h.
Le calculateur d’allure ci-dessus gère automatiquement les trois cas. Vous pouvez calculer votre allure à partir de la distance et du temps, savoir combien de temps prendra une marche à une allure cible, ou voir quelle distance vous pouvez parcourir en un temps donné.
Pourquoi mesurer votre vitesse de marche ?
Mesurer votre vitesse transforme une simple promenade en exercice mesurable. Voici les principales raisons de suivre votre allure :
- Repère de santé : une étude publiée dans JAMA Internal Medicine a montré qu’une marche plus rapide est fortement associée à un risque plus faible de maladie cardiovasculaire et de mortalité toutes causes confondues.
- Progression : suivre votre allure vous permet de voir de vrais progrès au fil des semaines et des mois, ce qui entretient la motivation.
- Estimation des calories : l’allure est l’une des variables clés pour calculer les calories brûlées. Une personne de 70 kg brûle environ 200–280 calories en marchant 45 minutes à 5 km/h.
- Perte de poids : pour brûler un maximum de graisses en marchant, visez une allure qui maintient votre fréquence cardiaque à 60–70 % de son maximum, en général 5–6,5 km/h pour la plupart des adultes.
- Préparation d’événements : que vous prépariez une marche caritative, une randonnée ou un semi-marathon en marchant, connaître votre allure de base aide à planifier l’entraînement.