Calcolatore del passo di corsa e misuratore di velocità GPS gratuito. Calcola il passo al km o al miglio, prevedi i tempi per 5K, 10K, mezza maratona e maratona, o misura la tua velocità di corsa con il GPS direttamente nel browser. Nessuna app né registrazione.
Inserisci il risultato di una gara o di un allenamento recente e ottieni i tempi previsti con la formula di Riegel.
Basato sulla formula di Riegel: T2 = T1 x (D2/D1)^1,06. È più precisa per distanze fino al doppio di quella di partenza.
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Il passo misura quanto tempo ti serve per percorrere un chilometro o un miglio. A differenza della velocità in km/h, è il valore che la maggior parte dei runner usa ogni giorno, perché si traduce direttamente nella pianificazione della gara. Conoscere il tuo passo ti permette di impostare l’orologio, prevedere un tempo di arrivo e capire se stai correndo facile, medio o forte. Il misuratore e calcolatore qui sopra lo fa in automatico, converte tra passo e velocità e mostra la tua velocità GPS in tempo reale mentre corri.
I principianti partono di solito tra 8 e 12 minuti al km (13–19 min/miglio). In questa fascia la priorità è abituarsi a correre senza fermarsi, non coprire strada in fretta. Il cuore resta in zona aerobica e il corpo si adatta agli impatti nel giro di settimane e mesi.
I runner amatoriali che corrono da almeno un anno si assestano spesso su 6–8 minuti al km (10–13 min/miglio). È il passo di un parkrun o di un allenamento sui 10 km in cui riesci ancora a parlare con chi corre con te.
I runner intermedi che puntano ai 10 km sotto l’ora o alla mezza sotto 2:10 si allenano a 5–6 minuti al km (8–10 min/miglio). A questo livello contano allenamenti strutturati, ripetute e chilometraggio settimanale.
I runner di club competitivi corrono tra 4 e 5 minuti al km (6:26–8:03 min/miglio). In questa fascia rientrano i 10 km sotto i 45 minuti e la mezza sotto 1:40. Corrono cinque o più giorni a settimana con piani di allenamento periodizzati.
Gli atleti d’élite tengono meno di 4 minuti al km (sotto 6:26 min/miglio) sulle distanze di gara. Il passo del record mondiale di maratona è di circa 2:50 al km. Sono riferimenti, non obiettivi per gli amatori.
Ecco i quattro obiettivi di passo più cercati e cosa richiedono in allenamento:
La scheda Previsione gara usa la formula di Pete Riegel, molto diffusa per stimare i tempi su distanze diverse: T2 = T1 x (D2 / D1) ^ 1,06, dove T1 è il tuo tempo noto, D1 la distanza di quella gara, D2 la distanza obiettivo e T2 il tempo previsto. L’esponente 1,06 tiene conto del fatto che i runner rallentano un po’ all’aumentare della distanza. La formula è più precisa entro circa il doppio della distanza di partenza. Prevedere una maratona da un tempo sui 400 m darebbe risultati inaffidabili, mentre prevedere la mezza da un tempo sui 10 km rientra bene nel suo campo di affidabilità.
Un buon passo di partenza per chi inizia è tra 8 e 12 minuti al km (13–19 min/miglio). A questo sforzo dovresti riuscire a parlare senza ansimare. Correre facile con regolarità per 8–12 settimane renderà il tuo passo comodo più veloce senza sforzo in più. Evita di partire troppo forte: la maggior parte dei principianti migliora di più aggiungendo distanza facile che forzando l’intensità.
Devi correre più veloce di 6:00 al km (9:39 al miglio) per tutti i 5 km. Un passo di 5:59 al km dà un tempo finale di 29:55. Se riesci a correre comodamente 30–35 minuti senza fermarti, inserire due sedute di ripetute a settimana (per esempio 6 x 400 m a ritmo 5K con recuperi di 90 secondi) è il modo più efficace per scendere sotto i 30 minuti.
La maggior parte dei runner amatoriali corre a 9–11 km/h (5,6–6,8 mph), cioè a un passo di circa 5:30–6:40 al km. Nelle gare di massa, i tempi mediani sui 5 km sono di circa 28–35 minuti per gli uomini e 32–38 minuti per le donne. Sono medie di popolazione e cambiano molto con età, storia sportiva e profilo del percorso. Usa il misuratore qui sopra per vedere la tua velocità di corsa GPS in tempo reale e confrontarla con questi valori.
Sì. Questo misuratore usa il GPS integrato del telefono per mostrare la velocità attuale in km/h o mph mentre corri, insieme a velocità massima, media e distanza della sessione. Funziona come misuratore GPS di corsa gratuito in qualsiasi browser mobile, senza app da installare.
Dividi il tempo totale in minuti per la distanza in km per avere il passo al km. Per esempio, 25 minuti per 5 km danno un passo di 5:00 al km. Per il passo al miglio moltiplica per 1,60934: 5:00 al km sono circa 8:03 al miglio. La scheda Calcola passo qui sopra lo fa in automatico e mostra anche la velocità in km/h e mph, più i tempi previsti per le quattro distanze di gara principali.
Una maratona in 4 ore richiede un passo medio di 5:41 al km (9:09 al miglio) su tutti i 42,195 km. La maggior parte di chi punta a questo obiettivo si allena a un passo gara di 5:35–5:38 al km per avere un piccolo margine sul rallentamento finale. Un piano di 16–20 settimane con un lungo settimanale che arriva a 32–35 km è l’approccio classico per chi vuole scendere sotto le 4 ore alla prima maratona.
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