Kostenloser Lauf-Pace-Rechner und GPS-Geschwindigkeitsmesser. Berechnen Sie Ihre Pace pro km oder Meile, sagen Sie Ihre Zielzeiten für 5 km, 10 km, Halbmarathon und Marathon voraus, oder messen Sie Ihre Laufgeschwindigkeit live per GPS direkt im Browser. Ohne App, ohne Anmeldung.
Geben Sie das Ergebnis eines aktuellen Wettkampfs oder Trainingslaufs ein und erhalten Sie mit der Riegel-Formel voraussichtliche Zielzeiten.
Basierend auf der Riegel-Formel: T2 = T1 x (D2/D1)^1,06. Am genauesten bis zur doppelten Ausgangsstrecke.
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Die Pace gibt an, wie lange Sie für einen Kilometer oder eine Meile brauchen. Anders als die Geschwindigkeit in km/h ist sie die Kennzahl, die die meisten Läufer im Alltag nutzen, weil sie sich direkt in die Wettkampfplanung übersetzen lässt. Wer seine Pace kennt, kann die Uhr einstellen, eine Zielzeit vorhersagen und einschätzen, ob er locker, mittel oder hart läuft. Der Geschwindigkeitsmesser und Pace-Rechner oben erledigt das automatisch, rechnet zwischen Pace und Geschwindigkeit um und zeigt beim Laufen Ihre GPS-Geschwindigkeit live an.
Anfänger starten meist mit 8 bis 12 Minuten pro km (13 bis 19 min/Meile). Hier geht es darum, ohne Pause durchzulaufen, nicht darum, schnell voranzukommen. Der Puls bleibt im aeroben Bereich, und der Körper gewöhnt sich über Wochen und Monate an die Stoßbelastung.
Freizeitläufer, die seit einem Jahr oder länger laufen, pendeln sich oft bei angenehmen 6 bis 8 Minuten pro km (10 bis 13 min/Meile) ein. Das ist das Tempo eines normalen Parkruns oder eines 10-km-Trainingslaufs, bei dem man sich noch unterhalten kann.
Fortgeschrittene Läufer, die 10 km unter 60 Minuten oder einen Halbmarathon unter 2:10 anpeilen, trainieren mit 5 bis 6 Minuten pro km (8 bis 10 min/Meile). Auf diesem Niveau werden strukturierte Einheiten, Intervalle und Wochenumfänge wichtig.
Ambitionierte Vereinsläufer bewegen sich zwischen 4 und 5 Minuten pro km (6:26 bis 8:03 min/Meile). 10 km unter 45 Minuten und Halbmarathons unter 1:40 fallen in diesen Bereich. Diese Läufer trainieren fünf oder mehr Tage pro Woche nach periodisierten Plänen.
Elite- und Spitzenläufer halten im Wettkampf weniger als 4 Minuten pro km (unter 6:26 min/Meile). Das Tempo des Marathon-Weltrekords liegt bei etwa 2:50 pro km. Das sind Richtwerte, keine Ziele für Freizeitläufer.
Dies sind die vier meistgesuchten Pace-Ziele und was sie im Training erfordern:
Der Tab „Zeitprognose“ nutzt die weithin anerkannte Formel von Pete Riegel, um Zielzeiten über verschiedene Distanzen zu schätzen. Die Formel lautet: T2 = T1 x (D2 / D1) ^ 1,06. Dabei ist T1 Ihre bekannte Zielzeit, D1 die Strecke dieses Laufs, D2 die Zielstrecke und T2 die vorhergesagte Zeit. Der Exponent 1,06 berücksichtigt, dass Läufer mit zunehmender Distanz etwas langsamer werden. Am genauesten ist die Formel bis etwa zur doppelten Ausgangsstrecke. Einen Marathon aus einer 400-m-Sprintzeit vorherzusagen, wäre unzuverlässig, einen Halbmarathon aus einer 10-km-Zeit dagegen liegt klar im verlässlichen Bereich.
Eine gute Anfangspace für neue Läufer liegt zwischen 8 und 12 Minuten pro km (13 bis 19 min/Meile). Bei dieser Belastung sollten Sie sich unterhalten können, ohne zu keuchen. Wer 8 bis 12 Wochen lang regelmäßig locker läuft, wird ganz von selbst schneller. Starten Sie nicht zu schnell: Die meisten Anfänger verbessern sich mehr durch zusätzliche lockere Kilometer als durch erzwungene harte Einheiten.
Sie müssen über die gesamten 5 km schneller als 6:00 pro km (9:39 pro Meile) laufen. Eine Pace von genau 5:59 pro km ergibt eine Zielzeit von 29:55. Wenn Sie 30 bis 35 Minuten locker ohne Pause laufen können, sind zwei Intervalleinheiten pro Woche (etwa 6 x 400 m im 5-km-Tempo mit 90 Sekunden Pause) der wirksamste Weg, die 30-Minuten-Marke zu knacken.
Die meisten Freizeitläufer sind mit 9 bis 11 km/h (5,6 bis 6,8 mph) unterwegs, also einer Pace von etwa 5:30 bis 6:40 pro km. Die mittleren 5-km-Zeiten bei Volksläufen liegen bei etwa 28 bis 35 Minuten für Männer und 32 bis 38 Minuten für Frauen. Das sind Durchschnittswerte, die je nach Alter, Trainingsvorgeschichte und Streckenprofil stark schwanken. Mit dem Geschwindigkeitsmesser oben sehen Sie Ihre eigene GPS-Laufgeschwindigkeit live und können sie mit diesen Werten vergleichen.
Ja. Dieser Geschwindigkeitsmesser nutzt das GPS Ihres Handys und zeigt beim Laufen Ihre aktuelle Geschwindigkeit in km/h oder mph, dazu Spitzen- und Durchschnittsgeschwindigkeit sowie die Strecke der Einheit. Er funktioniert als kostenloser GPS-Lauftracker in jedem mobilen Browser, ohne App-Installation.
Teilen Sie Ihre Gesamtzeit in Minuten durch die Strecke in km, um die Pace pro km zu erhalten. 25 Minuten für 5 km ergeben zum Beispiel eine Pace von 5:00 pro km. Für die Pace pro Meile multiplizieren Sie mit 1,60934: 5:00 pro km entsprechen etwa 8:03 pro Meile. Der Tab „Pace berechnen“ oben erledigt das automatisch und zeigt zusätzlich Ihre Geschwindigkeit in km/h und mph sowie voraussichtliche Zielzeiten für die vier wichtigsten Distanzen.
Ein 4-Stunden-Marathon erfordert über die gesamten 42,195 km eine Durchschnittspace von 5:41 pro km (9:09 pro Meile). Die meisten, die dieses Ziel anpeilen, trainieren mit einer Marathon-Zielpace von 5:35 bis 5:38 pro km, um einen kleinen Puffer für das unvermeidliche Nachlassen am Ende zu haben. Ein Plan über 16 bis 20 Wochen mit einem wöchentlichen langen Lauf, der bis auf 32 bis 35 km gesteigert wird, ist der übliche Weg zum ersten Marathon unter 4 Stunden.
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